Có bao giờ bạn cảm thấy mình luôn bị ép buộc phải làm những điều không muốn, hoặc luôn cảm thấy tội lỗi dù không rõ lý do? Đó có thể là dấu hiệu của thao túng tâm lý – một chiến thuật tinh vi mà kẻ thao túng sử dụng để kiểm soát cảm xúc và hành vi của người khác, khiến họ mất đi khả năng tự quyết định. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá cách nhận diện thao túng tâm lý, các chiến thuật thao túng tâm lý, những tác động của nó và cách bảo vệ bản thân khỏi những ảnh hưởng tiêu cực để sống một cuộc sống tự do và lành mạnh.
Thao túng tâm lý là gì? Định nghĩa và nhận thức cơ bản
Định nghĩa khoa học về thao túng tâm lý
Thao túng tâm lý là gì? Đây là một hình thức lạm dụng tinh thần, trong đó một cá nhân sử dụng các chiến thuật tinh vi để kiểm soát, khai thác và gây ảnh hưởng đến người khác. Về mặt tâm lý học, thao túng tâm lý (còn được gọi là gaslighting) là cách dùng những thông tin sai trái, thiếu chính xác để thao túng người khác nhằm có được sức mạnh và sự kiểm soát[1]. Người thao túng dùng lời nói để khiến nạn nhân cảm thấy không còn tin tưởng vào trí nhớ, giá trị và óc phán đoán của bản thân.
Thao túng tâm lý được xem là một hình thức bạo hành tâm lý, nơi người thao túng sử dụng những thủ đoạn để đạt được mục đích của mình, thường gây tổn hại đến sức khỏe tinh thần và cảm xúc của nạn nhân[3]. Đây là một quá trình xảy ra chậm và rất khó nhận biết, khiến nạn nhân dần mất đi cảm nhận về giá trị của bản thân và thực tế của sự việc[1].
Phân biệt thao túng tâm lý với ảnh hưởng xã hội lành mạnh
Trong xã hội hiện nay, cần phải phân biệt rõ giữa thao túng tâm lý và ảnh hưởng xã hội lành mạnh. Thao túng tâm lý xảy ra thường vì lợi ích của cá nhân, trong khi ảnh hưởng xã hội lành mạnh xảy ra là do sự cho và nhận của mối quan hệ[5]. Ảnh hưởng lành mạnh dựa trên sự tôn trọng, minh bạch và cân bằng lợi ích giữa các bên, trong khi thao túng tâm lý luôn có yếu tố lừa dối, kiểm soát và gây hại.
Ví dụ, một người bạn khuyên bạn nên thử món ăn mới vì họ nghĩ bạn sẽ thích – đây là ảnh hưởng xã hội bình thường. Ngược lại, nếu họ liên tục nhấn mạnh rằng bạn phải thử món đó, ngụ ý rằng bạn quá hẹp hòi nếu không thử, và làm bạn cảm thấy tồi tệ khi từ chối – đó là thao túng tâm lý.
Gaslighting – hình thức thao túng tâm lý phổ biến nhất
Gaslighting (tạm dịch tiếng Việt là “thao túng tâm lý”) là từ khóa của năm 2022 theo Merriam-Webster, và đã trở thành một thuật ngữ phổ biến ở Việt Nam kể từ vụ việc bóc phốt một “siêu lừa” đình đám trên mạng xã hội[1].
Gaslighting là một dạng thao túng tinh vi, trong đó người thao túng cố tình làm cho nạn nhân nghi ngờ về trí nhớ, nhận thức và sự tỉnh táo của chính mình[6]. Họ có thể phủ nhận sự thật, bóp méo sự việc, hoặc đưa ra những thông tin sai lệch để khiến nạn nhân cảm thấy hoang mang, mất tự tin và phụ thuộc vào họ[3].
Cụm từ này có nguồn gốc từ vở kịch “Gas Light” (1938) và bộ phim cùng tên (1944), trong đó một người chồng cố tình làm mờ đèn gas trong nhà và sau đó phủ nhận rằng ánh sáng đã thay đổi khi vợ anh ta nhắc đến điều đó, nhằm khiến cô ấy nghi ngờ về nhận thức của chính mình.
Các dạng thao túng tâm lý phổ biến trong cuộc sống hàng ngày
Bạo hành tâm lý và các hình thức biểu hiện
Bạo hành tâm lý là một trong những hình thức thao túng tâm lý phổ biến nhất, với nhiều biểu hiện khác nhau:
Bạo hành tâm lý trên mạng xã hội
Đây là vấn đề ngày càng phổ biến trong xã hội hiện đại. Những tin đồn không đúng, xấu được lan truyền với tốc độ rất nhanh trên các trang mạng, làm bôi nhọ, ảnh hưởng đến danh dự của nạn nhân[5]. Với sự phát triển của các nền tảng mạng xã hội, hình thức bạo hành này ngày càng trở nên nguy hiểm và khó kiểm soát.
Hình thức bắt nạt quan liêu
Đây là hình thức bạo hành tâm lý dùng những giấy tờ, thủ tục, luật để phá hoại, gây khó khăn, áp đảo với một ai đó[5]. Kẻ thao túng có thể lợi dụng vị trí quyền lực hoặc hiểu biết về quy trình hành chính để gây khó dễ và kiểm soát nạn nhân.
Hình thức bắt nạt trí tuệ
Hình thức này thường xảy ra ở lĩnh vực tài chính, kinh doanh, bán hàng. Một số người sẽ tự cho mình là chuyên gia và dùng kiến thức của họ để gây ảnh hưởng đến nạn nhân, khiến nạn nhân tin vào những điều đó và phụ thuộc vào họ[5]. Họ có thể sử dụng thuật ngữ chuyên môn phức tạp để làm người khác bối rối và cảm thấy kém thông minh.
Bóp méo sự thật (Gaslighting)
Bóp méo sự thật là hành vi mà người thao túng sẽ nói dối hoặc giả vờ như không biết về việc đó, khiến cho nạn nhân hoang mang, tin vào lời nói dối đó[5]. Hành vi này xảy ra phổ biến ở văn phòng làm việc và trong các mối quan hệ cá nhân.
Ví dụ: Một người chồng thường xuyên về nhà muộn và có mùi nước hoa lạ. Khi vợ anh ta hỏi, anh ta khẳng định rằng mình đã làm thêm giờ và không hề gặp gỡ ai khác. Anh ta còn nói rằng vợ mình đang “nhạy cảm quá mức”, “hay ghen bóng gió”, và “đang tưởng tượng ra mọi chuyện”. Dần dần, người vợ bắt đầu nghi ngờ bản thân, tự hỏi liệu mình có đang quá đa nghi hay không[3].
Một hình thức tinh vi hơn của bóp méo sự thật là khi người thao túng nghi ngờ nạn nhân, đặt ra những câu hỏi về khả năng, năng lực của đối phương[5]. Từ đó, khiến cho nạn nhân không còn tin vào năng lực của mình, thiếu đi sự quyết đoán và trở nên dễ bị kiểm soát hơn.
Lợi dụng cảm xúc và sự cảm thông
Người thao túng tâm lý thường rất giỏi trong việc lợi dụng cảm xúc của người khác, đặc biệt là sự cảm thông và lòng tốt. Họ có thể:
- Liên tục gợi nhớ lại những lỗi lầm của bạn trong quá khứ để tạo cảm giác tội lỗi
- Nhắc đến những điều họ đã làm cho bạn và đòi hỏi sự đền đáp
- Làm cho bạn cảm thấy có trách nhiệm với cảm xúc và hạnh phúc của họ
- Tạo áp lực tâm lý để khiến bạn thay đổi suy nghĩ hoặc hành động theo ý họ[6]
Kẻ thao túng sẽ khiến bạn cảm thấy rằng bạn cần phải chứng minh giá trị của bản thân cho họ[2]. Bạn sẽ luôn tìm kiếm sự công nhận từ họ cho mọi thứ bạn làm, và dần dần trở nên phụ thuộc vào sự đánh giá của họ.
Đóng vai nạn nhân
Một chiến thuật phổ biến khác là “đóng vai nạn nhân”, khi người thao túng luôn tự đặt mình vào vị trí của người bị hại[5]. Họ thường xuyên kể lể về những khó khăn của mình, luôn than thở về việc mình kém may mắn, bị người khác đối xử tệ, và sử dụng điều này để khơi dậy sự thương cảm, đồng cảm từ nạn nhân[3].
Khi bạn đã cảm thấy thương hại và muốn giúp đỡ họ, họ sẽ dần dần tăng cường những yêu cầu và đòi hỏi, khiến bạn cảm thấy có trách nhiệm phải đáp ứng mọi nhu cầu của họ.
Các chiến thuật thao túng tinh vi khác
Ngoài những dạng chính đã nêu, người thao túng còn sử dụng nhiều chiến thuật tinh vi khác:
- Cô lập nạn nhân: Họ tìm cách ngăn cách bạn với mạng lưới hỗ trợ xã hội, bạn bè và gia đình, khiến bạn chỉ còn phụ thuộc vào họ[1].
- Thay đổi thất thường: Lúc thì tốt đẹp, lúc thì tệ hại, khiến nạn nhân luôn trong trạng thái hoang mang và cố gắng làm hài lòng người thao túng[6].
- Dùng từ ngữ cực đoan: Họ thường sử dụng những từ ngữ mạnh mẽ hoặc mang tính tuyệt đối, như “luôn luôn” hoặc “không bao giờ” để chỉ trích bạn[6].
- Phủ nhận và tránh né: Khi bị đối chất, họ sẽ phủ nhận, đánh lạc hướng hoặc từ chối giải quyết vấn đề[1].
- Thao túng bằng tình cảm: Dùng tình cảm như một công cụ để kiểm soát, đe dọa sẽ rời bỏ hoặc tự hại bản thân nếu bạn không làm theo ý họ.
Dấu hiệu thao túng tâm lý – Nhận biết khi nào bạn đang bị thao túng
Dấu hiệu từ người thao túng
Nhận biết những hành vi từ người thao túng là bước đầu tiên để bảo vệ bản thân. Dưới đây là một số dấu hiệu thao túng tâm lý từ phía người thao túng:
- Phủ nhận sự thật: Họ thường xuyên phủ nhận những điều đã xảy ra, ngay cả khi bạn nhớ rõ chúng. Họ có thể nói rằng bạn nhớ nhầm hoặc phóng đại sự việc[6].
- Bóp méo thông tin: Họ thay đổi chi tiết của các sự kiện để khiến bạn nghi ngờ trí nhớ của mình, hoặc nói rằng bạn đã làm hoặc nói điều gì đó mà bạn chắc chắn mình không hề làm[6].
- Đổ lỗi cho bạn: Người thao túng thường đổ lỗi cho bạn về những điều không hợp lý hoặc hoàn toàn không phải lỗi của bạn[6].
- Phản ứng né tránh: Khi bạn đối chất về hành vi của họ, họ thay đổi chủ đề hoặc phản ứng bằng cách tấn công cá nhân bạn[6].
- Hành vi mâu thuẫn: Họ sử dụng lời khen ngợi hoặc hành vi tích cực xen kẽ với hành vi tiêu cực để làm bạn bối rối và phụ thuộc vào họ[6].
- Ngôn ngữ cực đoan: Họ thường sử dụng những từ ngữ mạnh mẽ hoặc mang tính tuyệt đối, như “luôn luôn” hoặc “không bao giờ” để chỉ trích bạn[6].
- Kiên quyết với quan điểm: Họ kiên quyết bảo vệ quan điểm của mình và không chấp nhận ý kiến khác biệt[6].
- Tạo áp lực: Họ thường tạo áp lực tâm lý để khiến bạn thay đổi suy nghĩ hoặc hành động theo ý họ[6].
Dấu hiệu cảm xúc và tâm lý của nạn nhân
Khi bị thao túng tâm lý, bản thân nạn nhân cũng có những biểu hiện cảm xúc và tâm lý đặc trưng:
- Cảm giác tội lỗi thường xuyên: Bạn luôn cảm thấy rằng mọi chuyện xảy ra đều do lỗi của bạn, ngay cả khi điều đó không hợp lý[2].
- Lòng tự trọng thấp: Bạn bắt đầu nghi ngờ giá trị của bản thân, cảm thấy không xứng đáng và liên tục tìm kiếm sự công nhận từ người khác[2].
- Hoang mang và không chắc chắn: Bạn thường xuyên tự hỏi liệu mình có đang nhớ sai, hiểu sai hay phản ứng thái quá không[1].
- Cảm giác bị cô lập: Bạn cảm thấy không ai hiểu mình hoặc có thể giúp đỡ mình, và dần dần tách biệt khỏi người thân và bạn bè[1].
- Lo âu thường trực: Bạn luôn lo lắng về việc làm gì đó sai, hoặc làm cho người thao túng không hài lòng[2].
- Khó khăn trong việc ra quyết định: Bạn không còn tin tưởng vào khả năng phán đoán của bản thân và cảm thấy khó khăn khi phải đưa ra quyết định, ngay cả với những vấn đề nhỏ[1].
- Phụ thuộc vào người thao túng: Bạn cảm thấy không thể sống thiếu sự hướng dẫn hoặc chấp thuận của người thao túng[2].
Danh sách kiểm tra đơn giản để nhận biết thao túng tâm lý
Dưới đây là một danh sách kiểm tra đơn giản giúp bạn nhận biết liệu mình có đang bị thao túng tâm lý hay không:
- [ ] Bạn thường xuyên nghi ngờ trí nhớ hoặc nhận thức của mình
- [ ] Bạn luôn cảm thấy cần phải xin lỗi, ngay cả khi không rõ mình đã làm gì sai
- [ ] Bạn thường xuyên tự hỏi liệu mình có quá nhạy cảm không
- [ ] Bạn khó khăn khi đưa ra quyết định đơn giản
- [ ] Bạn thường che giấu hoặc biện minh cho hành vi của người khác
- [ ] Bạn cảm thấy không thể làm hài lòng người đó, dù đã cố gắng hết sức
- [ ] Bạn cảm thấy mình đã thay đổi theo hướng tiêu cực kể từ khi bắt đầu mối quan hệ
- [ ] Bạn cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức về mặt tinh thần
- [ ] Bạn cảm thấy bối rối và không biết mình thực sự muốn gì
- [ ] Bạn thấy khó khăn khi tin tưởng vào đánh giá của chính mình
Nếu bạn đánh dấu từ 5 mục trở lên, có khả năng bạn đang bị thao túng tâm lý và nên tìm kiếm sự hỗ trợ.
Tác hại thao túng tâm lý đối với sức khỏe tinh thần và cuộc sống
Ảnh hưởng tới lòng tự trọng và sự tự tin
Tác hại thao túng tâm lý đầu tiên và rõ rệt nhất là sự suy giảm nghiêm trọng về lòng tự trọng và sự tự tin. Kẻ thao túng sẽ luôn tập trung vào việc phá vỡ sự tự tin của bạn để chiếm lấy quyền kiểm soát[2]. Đó là lý do vì sao họ luôn sử dụng các chiến lược khác nhau để khiến bạn cảm thấy mình thua kém.
Khi lòng tự trọng bị tổn hại, nạn nhân thường:
- Không còn tin vào khả năng và phán đoán của mình
- Liên tục tìm kiếm sự xác nhận từ người khác
- Cảm thấy không xứng đáng với tình yêu, sự tôn trọng hoặc thành công
- Chấp nhận đối xử tệ bạc vì tin rằng mình không xứng đáng hơn
Quá trình này xảy ra từ từ nhưng rất mạnh mẽ. Theo thời gian, nạn nhân bắt đầu làm những gì mà kẻ thao túng muốn và có xu hướng tránh đối đầu bằng cách ngại bộc lộ cảm xúc thật của mình[2].
Tác động lên mối quan hệ cá nhân và xã hội
Thao túng tâm lý không chỉ gây hại cho mối quan hệ nơi nó diễn ra, mà còn làm suy yếu khả năng xây dựng và duy trì các mối quan hệ khỏe mạnh khác của nạn nhân. Những tác động này bao gồm:
- Cô lập xã hội: Nạn nhân dần dần tách biệt khỏi bạn bè và gia đình, thường do sự khuyến khích từ người thao túng[1].
- Mất khả năng thiết lập ranh giới lành mạnh: Sau khi bị thao túng, nạn nhân thường gặp khó khăn trong việc xác định và duy trì ranh giới cá nhân.
- Khó khăn trong việc tin tưởng: Nạn nhân có thể phát triển vấn đề về niềm tin, khiến việc hình thành các mối quan hệ mới trở nên khó khăn.
- Lặp lại mô hình: Không có sự hỗ trợ thích hợp, nạn nhân có thể vô tình tìm kiếm mối quan hệ tương tự trong tương lai, tạo ra một vòng luẩn quẩn của sự lạm dụng.
Hậu quả dài hạn đối với sức khỏe tinh thần
Nếu bị thao túng tâm lý liên tục trong một khoảng thời gian dài có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần và dẫn đến nhiều vấn đề nghiêm trọng[2]:
- Rối loạn lo âu: Sống trong tình trạng liên tục bị thao túng có thể dẫn đến lo âu mãn tính, với các triệu chứng như căng thẳng, hồi hộp, khó thở và hoảng loạn.
- Trầm cảm: Cảm giác bất lực và tuyệt vọng có thể dẫn đến trầm cảm, với các triệu chứng như mất hứng thú với các hoạt động, thay đổi thói quen ăn uống và ngủ, và suy nghĩ tiêu cực[2].
- Rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD): Trong những trường hợp nghiêm trọng, nạn nhân có thể phát triển PTSD, đặc trưng bởi hồi tưởng, ác mộng và phản ứng căng thẳng mạnh mẽ đối với những kích thích liên quan đến trải nghiệm bị thao túng.
- Rối loạn nhận thức: Nạn nhân có thể gặp khó khăn trong việc tập trung, ghi nhớ và đưa ra quyết định. Điều này xuất phát từ sự căng thẳng kéo dài và sự nghi ngờ bản thân do bị thao túng tâm lý.
- Mất cân bằng cảm xúc: Nạn nhân thường xuyên trải qua các cảm xúc tiêu cực như sợ hãi, tội lỗi, xấu hổ hoặc giận dữ mà không rõ nguyên nhân.
- Tác động đến sức khỏe thể chất: Căng thẳng tinh thần kéo dài có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe thể chất như đau đầu, rối loạn tiêu hóa, huyết áp cao và suy giảm hệ miễn dịch.
Làm thế nào để nhận biết và bảo vệ bản thân khỏi thao túng tâm lý?
Các bước nhận diện thao túng tâm lý
Nhận biết rằng bạn đang bị thao túng là bước đầu tiên để bảo vệ bản thân. Dưới đây là một số cách giúp bạn nhận diện:
- Lắng nghe cảm xúc của chính mình: Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, bất an hoặc nghi ngờ bản thân sau khi tương tác với ai đó, hãy tự hỏi liệu người này có đang thao túng bạn không.
- Quan sát hành vi của người khác: Hãy chú ý đến những dấu hiệu như họ thường xuyên phủ nhận sự thật, đổ lỗi hoặc làm bạn cảm thấy tội lỗi.
- Tìm kiếm ý kiến từ bên ngoài: Nói chuyện với bạn bè hoặc người thân mà bạn tin tưởng để có góc nhìn khách quan hơn về tình huống.
- Lập danh sách kiểm tra: Sử dụng danh sách kiểm tra ở phần trên để đánh giá liệu bạn có đang bị thao túng hay không.
Cách bảo vệ bản thân khỏi thao túng tâm lý
Khi đã nhận diện được hành vi thao túng tâm lý, bạn cần thực hiện các biện pháp sau để bảo vệ bản thân:
- Thiết lập ranh giới rõ ràng:
- Học cách nói “không” một cách kiên quyết khi cần thiết.
- Đặt ra giới hạn về những gì bạn chấp nhận và không chấp nhận trong mối quan hệ.
- Tăng cường lòng tự trọng:
- Tự nhắc nhở về giá trị của bản thân và không để người khác làm giảm lòng tự trọng của mình.
- Tham gia các hoạt động giúp bạn cảm thấy tự tin và mạnh mẽ hơn.
- Tìm kiếm sự hỗ trợ:
- Chia sẻ với người thân, bạn bè hoặc chuyên gia tâm lý để nhận được sự giúp đỡ.
- Tham gia các nhóm hỗ trợ dành cho nạn nhân của bạo hành tâm lý.
- Học cách đối mặt với kẻ thao túng:
- Giữ bình tĩnh và không phản ứng thái quá trước những lời nói hoặc hành vi thao túng.
- Tránh tranh cãi hoặc cố gắng thuyết phục họ thay đổi, vì điều này thường không hiệu quả.
- Cắt đứt mối quan hệ nếu cần thiết:
- Trong những trường hợp nghiêm trọng, việc rời xa kẻ thao túng có thể là giải pháp tốt nhất để bảo vệ sức khỏe tinh thần của bạn.
Ví dụ thực tế về cách đối phó với thao túng tâm lý
Ví dụ 1: Trong môi trường làm việc
Bạn có một đồng nghiệp thường xuyên chỉ trích công việc của bạn trước mặt sếp nhưng lại tỏ ra thân thiện khi chỉ có hai người. Để đối phó, hãy ghi lại những lời chỉ trích của họ và trình bày rõ ràng với sếp về đóng góp của bạn vào dự án.
Ví dụ 2: Trong mối quan hệ cá nhân
Người yêu của bạn thường xuyên làm bạn cảm thấy tội lỗi vì không dành đủ thời gian cho họ, mặc dù bạn đã cố gắng cân bằng giữa công việc và cuộc sống cá nhân. Hãy giải thích rõ giới hạn của mình và yêu cầu họ tôn trọng thời gian cá nhân của bạn.
Kết luận: Nhận diện để tự bảo vệ
Thao túng tâm lý là một kẻ thù vô hình nhưng đầy nguy hiểm, có thể gây tổn hại sâu sắc đến sức khỏe tinh thần và cuộc sống cá nhân của mỗi người. Tuy nhiên, hiểu rõ về nó là bước đầu tiên để tự bảo vệ mình. Bằng cách nhận diện các dấu hiệu, thiết lập ranh giới rõ ràng và tìm kiếm sự hỗ trợ khi cần thiết, bạn có thể thoát khỏi vòng kiểm soát của kẻ thao túng và xây dựng một cuộc sống tự do hơn.
